ИЕСТ МГПУ Приёмы саморегуляции. Дыхание

21 век – век скоростей и перемен, век постоянного движения и напряжения. Перенапряжение организма, постоянная нагрузка на мышцы, суставы и органы чувств, приводит к проблемам во всех сферах жизнедеятельности человека. Чтобы спастись от негативного влияния активной жизни, нужно уметь слушать свой организм. Если успеть сделать ряд несложных упражнений, то можно избавиться от многих проблем.

Чем опасно постоянное напряжение мышц?

В нормальном состоянии наша мышечная ткань представляет из себя ровную и эластичную поверхность с равным расслаблением или напряжением, но при постоянном перенапряжении мышечные волокна всегда находятся в натянутом состоянии и это может вызвать боль, дискомфорт.

Постоянное напряжение может привести к неправильной работе головного мозга. При спазмах защемляются нервные волокна и сосуды, а клетки не получают достаточное количество кислорода. В дальнейшем человек может столкнуться с такими проблемами, как ухудшение зрения, хронические мигрени, искривление позвоночника и различные заболевания. Напряжение мышц оказывает отрицательное влияние на сон, работоспособность и может стать причиной апатии и раздражительности. Напряжение мышц затрудняет поступление полезных веществ к внутренним органам, что вызывает снижение иммунитета и ухудшает внешнее состояние.

Для того чтобы быть иметь возможность управлять и контролировать свое состояние и деятельность необходимо владеть приемами, которые помогут в любой момент привести себя в чувство и добавить ясности в осознание действительности. И одним из таких средств, доступных всем без исключения, являются дыхательные упражнения.

Дыхание – это основа всего живого и главный его признак. Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Чтобы дыхание было свободным, нужно удобно сидеть, не искривлять спину, время от времени вставать и делать упражнения на расслабление. Одежда тоже должна быть легкой и не стеснять движения.

Правильное дыхание - дыхание с помощью диафрагмы

Сначала происходит вдох через нос, затем надувается живот и легкие наполняются воздухом. Чтобы сделать это привычкой, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения.

Ровное дыхание

Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути.

Успокаивающее дыхание

1. Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту.

2. Короткий вдох и длинный выдох. Необходимо сделать короткий вдох за 3-4-5 секунд или счетов, а затем длинный глубокий выдох за 6-8-10 секунд или счетов соответственно. Главное правило – выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза. Сначала это может быть трудно, однако под действием внутреннего контроля и практики упражнение дается легко.

Эти упражнения настоящая палочка-выручалочка в тревожные и волнительные моменты, так как их выполнение не требует специальной подготовки, места и времени и могут использоваться вне зависимости от ситуации, в которой вы находитесь.

Подобные техники помогают быстро расслабиться за счет регуляции дыхания и произвольного его контроля, что помогает переместить фокус нашего внимания и немного отвлечься от тревожного фактора.